40代からのボディメイクに挑戦

2025年何か新しい事をやりたくて色々考えた結果ダイエット(ボディメイク)をすることにしました。2022年に一度挑戦して３ヶ月で見事10kgの減量に成功したのですが、あれよあれよとリバウンドして2022年以上に太り現在に至ります....。

1月1日に体重を測った時は、身長163cmで体重が72kg。いよいよやばいです。

2024年の健康診断で BMIも標準の25.0を超え、さらに脂質異常と診断され、このままだと心筋梗塞や脳卒中の恐れもあるいわゆるメタボリックシンドロームの体型になってしまいました。

原因は完全な食べ過ぎが問題です。高校生までは、陸上選手で、元々水泳、野球などスポーツ大好き少年だったので、どんだけ食べても50kg前後の体重だったと記憶してます。そのまま大人になっても食欲は変わらず、昼は基本大盛り、会社で支給されるお菓子は全部食べて、夜もご飯１合が基本の生活でした。今考えればそりゃ太るよな。

ダイエット開始から１ヶ月が経ちました。結果を先に話すと、１ヶ月で6kgの減量に成功し、現在は66kg、体脂肪は2%減少し25%をいったりきたり、成功したといっても、昨年の今頃はこのくらいの数値だったので、１年間好き勝手食べて、飲んできた分がなんとか元に戻っただけです。なので現在も絶賛ダイエットは継続中です。

これからダイエットを考えている同世代のみなさんの参考になるように僕のダイエット方法をシェアしておきます。

痩せる前にまずは太らない体を作りましょう

今回まずは３ヶ月のダイエット、続くようなら６ヶ月間で-10kgそして次の健康診断で、異常がでない事が目標です。今回のダイエットでは、筋トレ、有酸素運動、食事制限。この３つを軸に行っています。というか綺麗に痩せたい、ダイエット後のリバウンドを抑えたい、短期間で痩せたいのであれば、運動と食事制限は絶対に同時進行がいいです。僕はできるだけ短期間にしないと絶対に気持ちが続かない性分なので、まず辛くなくて継続でき、３ヶ月やり切れ、且つ効率的なボディメイクを考えました。最初の数kgは開始してすぐに落ちると思います。これは節制して体の水分が抜けた事がほとんどです。そこからはいきなり停滞期がやってくるので、体重が減らない事を焦らずに、最初の１ヶ月目は太らない体質になるように体重はキープしながら基礎代謝を上げる事に尽力しましょう。

まず筋トレから。いきなり痩せるのは無理なので、基礎代謝を上げる為に、週５回で筋トレを開始しました。といっても漠然とやっても意味がないですが、あまりに辛い運動は続かないので、前回ダイエットしたときも効果抜群だった中山きんにくんのスロートレーニング Aパターン、Bパターンの６種目を行っています。時間的には約15分くらいの短時間ですが、なにもしてこなかった人はこれで十分効きます。一度これで10kg痩せている経験があるので、効果は立証済みです。

僕は帰宅したらまず筋トレをしてからお風呂、体重測定、食事、自由時間のルーティーンにしています。仕事の延長線上で行うようにすれば、毎日サボりたいと思っていますが、なんとか続いてます。

１ヶ月も続けると体が慣れてくるので、現在は2Lのペットボトルを持って、スクワットの種目を行い、Bパターンのレッグランジは、もっと負荷の高いブルガリアンスクワットに変更(こちらも2Lのペットボトルを両手に持って)して行っています。

僕がお世話になっているトレーニング方法をシェアしておくので、よかったら挑戦してみてください。１ヶ月毎日行ってもまだきついです。決して楽ではありませんが、辛くて全然無理という事もないと思います。

32年ぶりに水泳をはじめました

色々調べると歩いたり、走ったりするよりも筋トレの方が効率的だそうです。もちろん有酸素運動と併用するのが一番かと思いますが、正直仕事で疲れて帰ってきてから僕は運動する元気がないので、仕事のある５日間は、筋トレのみです。

後の２日は今回は有酸素運動を行うことにしました。なんと小学生ぶりに水泳を初めました。当時結構泳げた記憶があるのですが、ちゃんと泳ぐのはもう30年振り。フォームは体が覚えていますが、体力が全くないので、今は長い時間泳ぎ続けられるように１時間を目安に泳いだり、ウォーキングをして昔の感覚を取り戻している状態です。

ジムやランニングも考えたのですが、ジムは機械の正しい使い方を知らないと無駄になってしまうし、ランニングは絶対続かないと思っていました。昔サーフィンをしていたこともあり、ずっと水泳はやりたいと思っていたのと、他の有酸素運動よりも高強度の運動になり、怪我も少ない、そしてカロリー消費も大きいので、水泳をチョイスしました。もう８回くらい通っているのですが、筋肉痛はあるものの、楽しいので、僕には向いていました。泳ぎが苦手な方は正しいフォームで体にしっかり負荷がかかるようにウォーキングするだけでも楽に大きなカロリー消費が見込めるのでオススメです。

水泳を始めるとなり、むかーし購入した水着は今の体型では入らないので、全て買い直しました。水着は Hurley のサーフパンツを購入。通っている市営のプールでは Tattoo がダメと規約にはなかったのですが、いちお水着のレギンスを購入。あとは水泳キャップとゴーグルを新調しました。こういうの探している時が一番楽しいんですよね(笑)もし水泳をこれから始めようと思っている方で、どれを買おうか悩む人もいると思うので、購入した商品はシェアしておきます。

チート Day を作りたいなら太りにくい体質にしてからにしよう

前回ダイエットしたときは、楽な有酸素運動と、筋トレを毎日自宅で行っていたのですが、今回はとにかく短い期間で結果を出したかったので、ハードな有酸素運動を取り入れました。

実は今週有給で１週間お休みなんですが、やっぱり長期休暇の時くらい美味しい物食べたいじゃないですか。先日もお好み焼き食べ放題にいったり、高カロリーな食事をした日もありましたが、恐る恐る体重計を乗ってみると、翌朝には元通りでした。

1ヶ月筋トレと、有酸素運動をしたおかげです。食べることに幸せを感じる僕みたいなタイプは食事制限が一番きついし、ストレスになります。もし何をどれだけ食べてもいいチートDayを設けたいのであれば、まずは１ヶ月しっかり運動して代謝を上げておいたほうがいいと思います。いくら運動してもチート Day を何日も作れば元の体に戻ってしまいます。チート Day の次の日からはまた元の生活に戻す事を意識したほうがいいです。

食事制限はプロテイン摂取が鍵

もうひとつ大事なのが食事制限。消費カロリー > 摂取カロリーになれば、絶対に痩せるのはわかっているので、常にカロリー不足にする必要があります。お昼は外食が多いので、大盛りは禁止。間食もやめました。外食時は可能であれば、鶏肉か魚を食べるようにして、夜は、基本ご飯0.5合(お腹が究極に空いている時のみ) + 味噌汁 をベースに、納豆、豆腐、キムチ、生野菜、卵、鶏肉(胸肉は美味しくないので、食べるならもも肉)あたりをチョイスして食べます。低カロリーかつ高タンパクな食事を気をつけていて、脂質異常があるので、できる限り夜は肉や油を使った調理方法で食べない事が多いです。

味噌汁も腹持ちがよい食事で、フリーズドライでわかめや野菜が取れる物を入れて、タンパク質多めの油揚げが今のとこと一番美味しく食べれます。ドンキホーテで大容量で安い物が売っているので、お近くにドンキがある方は、試してみてください。

急激に食べる量が減ったので、最初の１週間はお腹が空いて寝れない事も多く本当に辛かったです。２週間くらい筋トレ、食事制限をして、水泳が始まったタイミングで、効率よくタンパク質をとる為にプロテインを導入しました。

通常ダイエットすると、筋肉も一緒に落ちてしまいます。もちろん体重だけを絞りたいならそれでもいいかもしれませんが、せっかく痩せるなら綺麗な体で痩せたいです。筋肉が落ちてしまうのを限りなく0にする為にもタンパク質の摂取は重要です。

ただ、食事制限だけでダイエットしたい場合は、プロテインも少なからずカロリーを摂取することになるので、運動をある程度初めて多少なりと筋肉がついてきたと感じるまでは食事制限と筋トレだけでスルスル落ちるはずです。僕も運動をしない日は飲まないと決めてます。

プロテインは、運動後の筋肉痛の緩和にも聞くという話を聞いたことがあったので、僕は水泳が終わった直後と、毎晩の夕食にプラス。最近は朝起きた時の朝食代わりにプロテインを摂取しているので、１日３回飲んでます。どうしても甘い物が欲しいとかお菓子を食べたいなんて時の代わりにプロテインに置き換えるのもいいと思います。

夕食のプロテインには本当に助かっていて、サラダ、味噌汁だけのような日で、全然満腹感がない時でも、プロテインを飲むとお腹が膨れて、腹持ちがいいです。ダイエットを始めようと考えたら、自分の好きなプロテインを見つけるのがいいかと思います。夕食にプロテインを入れれば、食事制限がかなり楽になります。

僕がオススメするのはベタですが、SAVAS ザバス ホエイプロテイン100 バナナ風味(980g)。軽量スプーンは付属しますが、シェイカーは別売りなので、お好きな物をチョイスすればいいかと思います。僕は昔有名なタマちゃんショップで販売されているタンパクオトメを飲んでいたので、その時購入特典でついてきたシェイカーを使ってます。同じようなタイプのシェイカーは SAVAS からも他でも販売されているので、探してみてください。

一回飲むごとに洗わなければいけないので、洗うのが楽なシェイカーがオススメです。

今回タンパクオトメを選ばなかったのは単純に１回で摂取できるタンパク質の量で決めました。タンパク質以外の成分や、カロリーは SAVS よりもタンパクオトメに軍配が上がります。少しお値段はしますが、セールも頻繁に行ってますので、気になる方はチェックしてみてください。

話が脱線しました。シェイカーにスプーン４杯(28g)入れて僕はミルクを250mlで割って飲んでます。本来は水や豆乳で割るのがカロリーが少なくて正解ですが、牛乳で割るとバナナシェイクを飲んでいるような味になり、甘くて美味しいので、デザート替わりにもなって最高です。他にもバニラ味を暖かいブラックコーヒーや紅茶なんかで割る人もいるようなので、好みの味を見つけるといいと思います。

ひとつ不安なのは人工甘味料が入っている点ですが、元々体に悪い食事しかしてこなかったので、美味しく飲めるならとりあえずいいでしょうという判断で飲んでます。だからといって体に異変があるとかは今のところ全くないので、とりあえずしばらくはこれで続けます。後デメリットといえば牛乳が大量に消費するといったところでしょうか？１回に250ml 必要なので、１日３回摂取すると750ml。1週間で1,750ml が必要なので、最低週2本ペースです。

自分の体重 x 0.8g が１日に必要なタンパク質の量です。僕の体重だと毎日52.8g は取る必要があります。1回のプロテイン摂取で20g とれるので、２回摂取で40g 残り12.8gは食事で取ることになります。もちろん食事だけで毎日必要なタンパク質を摂取できれば一番ですが、なかなか必要摂取量を確保するのは難しいです。なので、たんぱく質以外にビタミンなども取れるプロテインはダイエットするのに効率的なアイテムになると思います。

【ザバス ホエイプロテイン100 バナナ風味の原材料】
乳清たんぱく(外国製造)、デキストリン、植物油脂、食塩／乳化剤、酸味料、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK)、香料、V.C、増粘剤(プルラン)、V.B2、V.B6、V.B1、ナイアシン、V.D、(一部に乳成分・大豆を含む)

【栄養成分】
1食(28g)当たり
エネルギー：111kcal、たんぱく質：20g、脂質：1.8g、炭水化物：3.6g、食塩相当量：0.18～0.58g、ナイアシン当量：3.8～15.9mg、ビタミンB1：0.67mg、ビタミンB2：0.76mg、ビタミンB6：0.56mg、ビタミンC：43mg、ビタミンD：12.1μg

【アレルギー物質】
乳成分・大豆

SAVAS ザバスはコンビニやスーパーでパックでも販売しているので、いきなり大容量を購入する前に、一度試しのみしてみるといいと思います。また粉のタイプもスポーツ用品店などにお試し製品が売っているので、そこでとりあえず気になる味を買ってみて美味しかったら容量が多いものを購入するのがいいと思います。

基本ネットでプロテインは購入できます。店頭で購入すると結構なお値段するので、Amazon, Yahoo, 楽天をチェックして安いとことで購入するのがいいと思います。僕が飲んでいるタイプのプロテインは2,000円近く違いました。

僕のダイエット生活もまだ始まって１ヶ月。３ヶ月たったタイミングで、みなさんに痩せました！と報告できるようにがんばります。2025年こそはダイエットを検討している方は一緒に頑張っていきましょう！