40代からのボディメイク 結果報告

実はこのブログ、ほぼ完成していた原稿がまさかの消失…。書き直すか1週間ほど悩んだんですが、自分の記録としても残しておきたいと思い、改めて書きました。

1月1日時点のスペック
身長：163cm
体重：72kg
ウエスト：95cm

ここから、毎日の筋トレ、週末の水泳、そして食事制限を組み合わせて、ダイエットに取り組みました。

結果、先日の健康診断の時点で…
身長：163cm
体重：63kg(-9kg)
ウエスト：85.5cm(-約10cm)

無事、成果を出すことができました！

正直、このブログではずいぶん偉そうなことを書いていたので、「もし全然痩せてなかったらどうしよう…」と内心ヒヤヒヤしてました（笑）。とりあえず結果が出てよかった〜

健康診断が終わった後、5ヶ月ぶりに食べた焼肉と、マクドナルドのビッグマックが死ぬほど美味しかったのは言うまでもありません。

ダイエットで実感したことは結局、短期間で痩せたいなら「食事の改善」と「運動」は必須です。

長期間ダラダラやっていても、結果が出ないと「もうやーめた」となりがち。だからこそ、自分のペースに合わせて、できるだけ短期間で効果を出す努力をするのが、メンタルの安定にもつながると実感しました。

もし短期間で痩せてリバウンドしてしまっても、また努力すればいいだけの話です。

焦りやストレスはNGですが、「ダラダラやるくらいなら、やらない方がマシ」と僕は思っています。だって、できれば好きなものを好きなだけ食べたいし、キツいトレーニングも避けたいじゃないですか。だからこそ、期間や目標をしっかり定めて、短期間で効果的な方法に集中するのがオススメです。結果が出たら、次の目標を立ててまた頑張ればいい。

ダイエットを始めて約5ヶ月。僕は、とりあえず2025年12月までの1年間、続けてみるつもりです。1月に立てた最終目標は「59kg」。少しペースを落としつつ、引き続き筋トレと水泳を続け、食事も「たまには好きなものOK」にしながら、普段はちゃんと気をつけています。

今回は実際ダイエットをしてみて、ズボラで三日坊主な僕が継続できて効果的だった方法をシェアしたいと思います。

ダイエットの肝は「プロテイン」でした

今回のダイエットで、一番キツかったのはやっぱり食事制限です。

普段の生活はというと、

朝：基本的に食べない
昼：外食（好きなだけ食べる）
夜：白ごはん1合＋おかずをお腹いっぱい食べて寝る
という感じでした。

それを以下のように大きく変えました：

朝：プロテインのみ
昼：外食OK（ただし大盛りは禁止）
夜：魚や大豆中心の食事＋ご飯は半合＋プロテイン

さらに、お菓子などの間食は一切ナシ。
大好物のお肉も、基本的にはチキン中心に切り替えました。

食事量が一気に減ったので、特に夜は全然足りない感じがしてかなり辛かったです。でも、プロテインを飲むと不思議と満腹感が出るんです。そのおかげでちゃんと眠れるようになり、結果的にストレスがかなり軽減されました。

僕がこの5ヶ月間、毎日飲んでいたのは SAVAS（ザバス） WHEY PROTEIN バナナ味

いろんな味・ブランドも試してみたんですが、一番おいしくて今も飽きないのがこのバナナ味でした。

プロテインは試飲ができないのが難点ですが、SAVASならコンビニやドラッグストアでパックタイプを買えるので、まずはそれで味を試してみて、いけそうなら粉末タイプにステップアップするのがオススメです。

僕は「おいしく続ける」がモットーだったので、牛乳で割って飲んでます（そのぶん脂質・カロリーは上がりますが…）。
牛乳の消費量は、だいたい週に3本ペース。

この飲み方だと、プロテインは月に約2袋消費します。価格は1袋4,500円〜5,500円くらい。そこそこ高いですが、食事量を減らしている分のコストで相殺できると考え、自己投資として割り切りました。

SAVASは以下のような場所で購入できます

Yahoo!ショッピング
Amazon（セールやクーポンあり）
ドラッグストア（割高だけど、買い逃したときに助かる）

ネットショップは定期的にセールやクーポンが出るので、こまめにチェックしておくのがポイントです。

プロテインは「筋肉のため」というより、「満腹感をサポートして食事制限を続けやすくする」という点でもすごく役立ちました。個人的には、今回のダイエット成功の大きなカギだったと思っています！

ただ、やっぱり筋トレや運動があってのプロテインだと感じていて、 脂肪を燃焼させる体をアシストする役割があるので、しっかり動いて必要なタンパク質を摂取するのが結果的に早く痩せるコツだと思いました。体重は減らなくても明らかにお腹周りの脂肪が早い段階から減り始めました。

ただ脂肪より筋肉の方が重いので、筋肉がついてくると、体重が減らず、停滞期がかなり長かったのは精神的に辛かったです。

ダイエットを加速させたのは週２回の水泳

最初の頃は、区民プールで泳ぎ慣れたベテランのおじさま・おばさまたちに囲まれて、正直かなり必死でした（笑）。でも最近ではようやく慣れてきて、かなりスムーズに泳げるようになってきました。

水泳は、ランニングやウォーキングよりも運動強度が高く、短時間でしっかりカロリーが消費できるのに、関節への負担が少なく、ケガのリスクも低い。本当に効率の良い脂肪燃焼運動だと思います。

僕はジムのプールではなく、区民プールに通っています。なんと、1回たったの400円で利用できるんです。ジムだと月1万円以上かかるところも多いので、水泳に興味がある方は、ぜひ一度ご自身の市や区のプールを調べてみてください。案外、便利でお得な施設が見つかるかもしれません。

僕が通っている区民プールは、朝9:00〜17:00まで利用できて、日曜・祝日も営業。仕事や生活のスケジュールに合わせて通いやすく、とても助かっています。

ちなみに、先日テレビで女優の上白石萌歌さんが「お休みの日は区民プールで泳ぐ」と話していて、なんだかすごく親近感が湧きました（笑）。ちなみに、僕の年齢（40代）でもまだ若手のほうで、若い人が本当に少ない印象。水泳に少しでも興味がある人は、ぜひ区民プールデビューしてほしいです！

僕のいつものメニューは、だいたい1時間30分くらいの内容で、以下のように組んでいます
最初にウォームアップを兼ねて400m ×1本、200m ×3本（計1,000m）を平泳ぎで、力の7割くらいでゆったりと泳ぎます。

その後、50mを全力でクロール → バタフライ → 平泳ぎで数本。

インターバル（休憩）は、陸に上がらず水中ウォーキングで。50m分歩いて息を整えたら、次のメニューに入るようにしています。できるだけ心拍数を上げた状態をキープすることを意識していていると、泳ぎ終わって帰宅してからもしばらく汗が止まらないほど、しっかり燃焼できます。

見た目にはゆったりした運動に見える水泳ですが、実際はしっかり脂肪を燃やせます。「きつい運動は続かないけど、効率よく痩せたい」という人には、水泳は本当にオススメです。続けやすさ、ケガのしにくさ、全身運動としてのバランスの良さ全部を兼ね備えています。

筋トレは短い時間で効果的にしよう

ダイエットに筋トレは欠かせませんが、継続するのが本当に難しいんですよね。特に普段あまり体を動かしていない人にとっては、筋トレのキツさが確実にモチベーションを削ってくる。僕も完全にそのタイプです。そんな僕が、この5ヶ月間、平日のほぼ毎日行ってきたのが、なかやまきんに君の「スロートレーニング」でした。

平日は水泳をしない分、家で筋トレ。毎日、帰宅したらお風呂に入る前にトレーニングする、という流れをルーティン化しました。この習慣があったおかげで、「今日はどうしようかな…」と迷うことがなくなりました。もちろん、もっと強度の高いトレーニングをすれば、より痩せる効果もあると思います。でも、続かなければ意味がないです。だから僕は、「短い・少ない・でも効く」この3拍子がそろったスロートレーニングを選びました。 ある程度慣れてきた頃からは、少しずつ負荷を増やしました。スクワットに2Lペットボトルを2本持って取り入れる、レッグランジを、ブルガリアンスクワット＋ペットボトルに変更こうすることで、シンプルなメニューでもちゃんと強度を上げられます。今でも、筋トレを終えると息が上がるくらいしんどいですが、最初は膝をついていた腕立て伏せも、膝なしで10回ゆっくりできるようになりました。

僕にとって平日の筋トレは、ただ痩せるためだけじゃなく、オーバーカロリーのリカバリー、週末の水泳でしっかり泳ぐための筋力作り、デスクワークの肩こり対策と、いろんな目的があります。目標体重に向けて、これからもコツコツ続けていくつもりです。年齢を重ねると、無理な運動やダイエットで怪我するリスクも高くなります。だからこそ、「楽に・安全に・短期間で痩せる」ことを重視した、自分に合ったやり方を見つけることが何より大切だと実感しています。
僕が試してきたダイエット法は、どれもシンプルで継続しやすい内容です。もしこれからダイエットを始めたいと思っている方がいたら、ぜひ僕のやり方も一つの参考にしてみてください。