2026年のダイエット進行状況と Apple Watch

昨年から健康のためにダイエットを始め、1年間、週2回は必ず区民プールで水泳に通っていました。

その甲斐あって、元々163cm・72kgあった体重は66kgまで減少！ ……しかし、体重は落ちたものの、ウエストは92cmとメタボ体型のまま。

そんな中、健康診断まで残り1ヶ月を切ってしまいます。「このままでは目標に間に合わない！」と一念発起し、僕は平日にジムでスイムすることを決意しました。

食事制限は絶対に無理！だからジムに賭けた。なぜ週２回の水泳から平日のジムでも水泳をして週６日に変えたのか。理由はシンプルです。「とにかく食べることが大好きで、食事制限が死ぬほど苦痛だったから」です。

毎日、昼も夜も満腹になるまで食べたい。
「それなら、ジムで平日にガッツリ汗を流せば、その分チャラになって痩せるんじゃね？」という、我ながら超安易な考えでした。

1ヶ月間の限界突破！驚きの結果
そんな動機で始めたジム通いですが、健康診断までの1ヶ月間、必死に汗を流した結果……驚くべき奇跡が起きました。

体重： 66kg ⇒ 62kg（-4kg）
ウエスト： 92cm ⇒ 80cm（-12cm）

無事にメタボ体型を脱出してダイエットに成功したのです！

現在も継続中。次なる目標へ
健康診断が終わった今も、ジム通いは心地よく継続しています。今の目標は、3ヶ月かけて59kgまでゆっくり、健康的に痩せること。今回の「食べて動いて一気に落とす」という僕のダイエット方法は、正直万人にオススメできるものではありません（笑）。ですが、「短期間で一気に身体を絞りたい！」という方は、ぜひ一つの参考にしてみてください！

「最短・最高効率」で痩せた3つのステップ

「好きなものを満腹まで食べる」という僕が、なぜ1ヶ月でここまで劇的に変われたのか。その裏には、効率を極限まで高めた3つのステップがありました。

① 週6回の超高効率「ハイ強度」水泳
ジムに入会してからは、それまでの週2回から週6回へペースを爆上げしました。金曜のジム休館日以外は毎日プールへ。僕が水泳を選んだ理由はシンプルで、「短時間で大消費が期待できるから」「走る・歩く・筋トレをしたくないから」です。
ただダラダラ泳ぐのではなく、AIに組んでもらったメニューで強度を上げました。以前は「1kmをゆっくり泳いで終わり」でしたが、休憩時間をシビアに決めたインターバル水泳に変更。大事なのは距離ではなく「心拍数が上がっている時間」を伸ばすこと。週に1〜2回は、自分の限界に近い高強度の運動をあえて取り入れ、脂肪燃焼効果を最大まで高めました。

② AIによる「運動・食事・メンタル」の徹底管理
ChatGPTなどのAIを「専属トレーナー」としてフル活用しました。毎日、食事内容、水泳のメニュー、体重、ウエストを報告。最適な運動量とカロリー収支をリアルタイムで算出してもらいました。データ管理としての効率の良さはもちろんですが、しんどい時にAIが学習して励ましてくれるので、モチベーションの維持にめちゃくちゃ役に立ちました。

③ プロテインを賢く使った「無理のない食事制限」
「食事制限はしない」と言いつつも、実は最強のライフハックを使っていました。それは「運動直後のプロテイン」と「睡眠」です。

水泳後、お風呂に入る前にまずプロテインを一杯。すると、約15分後には運動の疲労と相まって、不思議と脳が「お腹いっぱい」と錯覚するんです。その結果、夕食は「ご飯茶碗半分（約150g）＋お味噌汁」だけで大満足。我慢したわけではなく、「勝手に食事制限ができる状態」をプロテインで作ったのが最大の勝因でした。

外食時は親子丼やサバ定食などヘルシーなものを選び、もし「今日、体がヤバいな（エネルギー不足だな）」と感じたら、その日は好きなだけ食べて回復させます。翌日からまた元に戻せば、2〜3日で体重はちゃんと元に戻ります。

あわせて重要なのが「8時間睡眠」。しっかり寝る日と寝ない日では、翌日の体の回復感が天と地ほど違います。

ちなみに僕は 明治SAVAS（ザバス）ホエイプロテイン１００　バナナ風味を愛飲してます。どこでも買えるし、飲みやすくて美味しくてタンパク質はもちろんビタミンも取れます。僕の調べでは Yahoo! ショッピングのパーソナルたのめーるが最安です。

ウエスト-12cmのその後と、次なる相棒
「そんな短期間で一気にお腹が凹んだら、皮がだるんだるんに余るんじゃないの？」と思うかもしれません。ですが、全くそんなことはありません！水泳の全身運動のおかげか、しっかり引き締まった体になりました。

ひとまずのダイエットはこれで大成功。しかし、この生活が日常になってくると、今度は「もっと自分の運動量をリアルタイムで、客観的にデータ化したい！」という欲が出てきました。そこで、次なる相棒として「Apple Watch」の購入を決意！これを使って、今度は3ヶ月で59kgを目指し、昔のアスリートだった頃の体型を取り戻すという第2章のダイエットに挑みます。

水泳ガチ勢は買うべき？Apple Watchが必要な人と不要な人のリアルな境界線

20代前半の若い頃、背伸びをして無理して買った一生モノの機械式腕時計、Breitling（ブライトリング）のコルトスーパーオーシャン。「これがあるんだから、一生、新しい時計を買うことなんてないだろうな」そう思っていた僕が、なぜ今さら「Apple Watch」の購入に踏み切ったのか。理由はただ一つ。完全に「水泳（ダイエット）」のためです。
Apple Watchに求めた「水泳特化」の機能それまでの週6回ジム生活の中で、どうしても客観的なデータが欲しいと思うようになりました。

水泳中に消費される正確なカロリーを知りたい

トレーニング強度（高強度）を維持するために、スイム中の心拍数を確認したい

インターバルで泳いでいると途中で分からなくなる「距離」を正確に測りたい

実際に導入してみると、これが大正解でした。水泳だけでなく、自宅で行う自重筋トレの消費カロリーもしっかり計算してくれるため、運動の「頑張り」が全て可視化されます。トレーニーとしての満足感は120%です。

【結論】Apple Watchが「必要な人」と「不要な人」
自分が実際に使ってみて感じた、Apple Watchを買って幸せになれる人と、そうでない人の基準を僕なりに整理してみました。

▼ 買って大満足できる「必要な人」

そもそも普段、腕時計をつけていない人

電車、クレカ決済、音楽再生、スマホの通知をポケットからスマホを出さずに完結させたい人

バイクや自転車に乗る人で、手元でナビをサクッと確認したい人

日々の運動を数値化して効率を上げたいトレーニー

▼ 購入をよく考えた方がいい「不要な人」

そもそも腕に時計（異物）をつけたくない人

すでにお気に入りの高級時計があり、「時間が確認できればそれ以外は不要」と考えている人

ブライトリングとApple Watchの「両腕スタイル」
「じゃあ、お気に入りのブライトリングは引退したの？」というと、全くそんなことはありません。僕は今、仕事中に「右腕にブライトリング、左腕にApple Watch」という両腕スタイルで過ごしています（笑）。まだ買ったばかりということもありますが、これが意外と便利なんです。日常の消費カロリーや歩数がリアルタイムでわかるので、「よし、今日はこれだけ歩いたし、運動したから、夜はご褒美にラーメン食べてもいいな！」という具体的な指標にしています。Apple Watchという強力な相棒を手に入れた僕のダイエット第2章（3ヶ月で59kg目標）。数値管理がさらに盤石になったので、これからの変化が自分でも楽しみです！

【実機レビュー】僕がSeries 11ではなく「Apple Watch SE3」の44mmを選んだ4つの理由

Apple Watchを買うと決めてから、次に悩んだのが「どのモデルにするか」でした。現在、Apple Watchのラインナップには以下の3機種があります。

最上位・タフネスモデルの Ultra 3
スタンダードモデルの Series 11
エントリー（廉価）モデルの SE 3

他のスマートウォッチも色々調べましたが、やはりiPhoneとの連携力と、ワークアウト（運動計測）の正確さを重視するなら、Apple Watchを選ぶのが一番後悔しないという結論に至りました。その中で僕が購入したのは、一番安価な 「Apple Watch SE3（ミッドナイト / ケース44mm / スポーツバンド）」 です。なぜこの組み合わせにしたのか、理由をお話しします。

① Series 11ではなく、あえて「SE 3」にした理由
一番の理由は、やっぱり「価格」です。SE 3とSeries 11の最安構成を比較すると、その差額は約27,000円。Series 11にあってSE 3にない機能（血中酸素濃度の測定など）や、選択できるチタニウムケースにも、僕はそこまでの魅力を感じませんでした。素材もアルミニウムで十分です。

また、僕の主な用途は「ワークアウト」と「睡眠」です。通知やウォレット機能はそこまで重視していません。何より、「毎日水泳でハードに使うため、万が一の操作ミスで水没したとき、一番安いモデルの方がショックが少なくて済む」というリアルな安心感から、SE 3をチョイスしました。

② ケースサイズは「44mm」で大正解！
ケースサイズは大きい方の44mmにしました。少し価格は上がりますが、結果的に大正解！Apple Watchは画面が小さいので、指でタップするのが意外と難しいんですよね。「大は小を兼ねる」の精神で大きい方にしましたが、画面が見やすくて操作もしやすく、満足しています。

③ バンド選びの盲点：ミッドナイトの色味と「蒸れ」
水泳の泳力が上がってくると、水を描く力が上がってくるので、しっかり止められるバンドでないとスイム中に外れてしまいます。絶対に外れてほしくなかったので、留め具がしっかりしている「スポーツバンド」を選びました。

カラーは「ミッドナイト」にしたのですが、届いてみると思っていたより黒くなく、グレーに近い色味でした。水泳中につける分には全然いいのですが、普段使いしていると、シリコン製なのでどうしても肌が蒸れて汗をかいてしまいます。そのため、水泳用には今のバンドを使いつつ、普段着用として、通気性の良い「NIKEスポーツバンド」のような穴あきの互換バンドを買い足す予定です。

ガジェットが運動のモチベーションを爆上げしてくれる 結果として、Apple Watch SE 3を購入して大満足しています！腕につけているだけで「所有する満足感」がありますし、何より「毎日ジムに行って運動するモチベーション」がめちゃくちゃ上がりました。運動を習慣化したい人、自分の努力をデータとして残したいトレーニーにとって、SE 3は最高の高コスパ相棒になってくれるはずです！

あと、実際に使ってみて「これはいい！」と感じたのが、気分やシーンに合わせて文字盤をガラッと変えられるところです。僕の場合、仕事中とプライベートで明確に使い分けています。

仕事中：おしゃれな「フラックス」
仕事中は見た目のスタイリッシュさを重視して「フラックス」に。右腕のブライトリングと並んでも浮かない、落ち着いた大人の雰囲気を演出しています。

自宅・ジム：ワークアウト特化の「モジュラー」
帰宅した瞬間、文字盤をカスタムした「モジュラー」へ切り替えます。心拍数や消費カロリー、アクティビティリングなど、トレーニングに必要な情報が一目でわかる「攻めの画面構成」です。

時計を何本も着替えるのは大変ですが、Apple Watchなら画面をスワイプするだけで一瞬で「ビジネス用」から「アスリート用」に変身できる。このガジェットならではのワクワク感も、所有欲をガッツリ満たしてくれています。

運動中の「心拍数」が教えてくれる、限界の一歩先

実際にApple Watch SE 3を腕に巻いてプールに飛び込んでみて、その真価を肌で感じました。手元を見るだけで、消費カロリーや運動状況はもちろん、リアルタイムのバイタルデータが次々と記録されていきます。

中でも一番の感動は、「ワークアウト中にいつでも心拍数を確認できること」。「今、自分の心臓はどれくらいの強度で動いているのか」これが水中で即座にわかるので、ダラダラ泳いでしまうのを防ぎ、「よし、あと少し強度をキープしよう」「ここはしっかり追い込めているな」と、その場でトレーニングの質をコントロールできるのが最高に頼もしいです。

Apple Watchで計測したカロリーや運動状況、そしてバイタルデータは、Apple純正の「ヘルスケア」や「フィットネス」アプリに自動で同期され、綺麗なグラフとして可視化されます。これが、控えめに言ってめちゃくちゃ最高です。何が良いって、「ワークアウトが終わった瞬間に、もうiPhoneにデータが反映されている」というその圧倒的なスピード感。プールから上がって着替えた後、すぐにスマホを開いて「今日のワークアウトはどうだったかな？」と、消費カロリーや心拍数の推移をその場でニヤニヤしながら確認できるんです。自分の努力がすぐに「見える化」されるので、達成感が違います。

「睡眠スコア」で体の回復度も一目瞭然。さらに、このデータ連携は起きている時だけではありません。Apple Watchをつけたまま眠ることで、睡眠の質もしっかり計測できます。レム睡眠や深い睡眠の割合など、自分の「睡眠スコア」がパッと見でわかるグラフになるため、「あ、昨日はしっかり8時間寝たつもりだけど、深い睡眠が少なかったから今日は無理せずいこう」とか、「スコアが良いから今日は高強度のスイムに挑戦しよう！」といった、体調に合わせたロジックな判断ができるようになりました。

「画面保護どうする問題」の最適解　AMPAC for Apple Watch ケース

Apple Watchを手に入れた後、最初に誰もが悩むのが「画面の保護をどうするか」という問題です。僕の場合、メインの用途が「水泳」です。一般的な貼るタイプの保護フィルムだと、水中で使っているうちに端からペロッと剥がれてしまうのは目に見えています。「どうしたもんか……」と探して見つけたのが、Apple Watchにカポッと被せて使う「AMPACの防水ケース」でした。

約1,000円で手に入る「硬度9H」の安心感これが想像以上にクオリティが高く、試しに買うにはちょうどいいアイテムでした。特長をざっとまとめるとこんな感じです。

傷や衝撃に強い： 画面部分には、強靭な「日本旭硝子素材（硬度9H）」が採用されていて、耐傷・耐衝撃性はバッチリ。

抜群の軽さ： 材質はプラスチック製なので、つけていることを忘れるくらい軽いです。

サイズ・カラーが豊富： ケースサイズは40mm〜49mmまで網羅されていて、カラーバリエーションも9色から選べます（僕は本体に合わせて光沢のブラックをチョイス）。

利便性もそのまま： ケースを装着したままで、問題なく充電が可能です。

傷を気にせずプールでガシガシ使える安心感が、わずか約1,000円で手に入るのはコスパが良すぎます。水泳やハードなスポーツでApple Watchを使いたい人には、フィルムよりも断然この「被せるタイプ」の防水ケースがおすすめです！ 。装着したまま充電も可能なのもオススメ ポイントです。

デジタルクラウンとサイドボタンの穴が空いていてピッタリハマります。

逆サイドはスピーカーの穴が空いてます。

左が AMPAC for Apple Watch ケース付き、右がなにもつけてない状態の比較です。

写真の通り、ケースをつけると全体的に一回り大きくなるサイズ感です。とはいえ、日常生活やハードな運動をしていると、時計を壁にぶつけたり、うっかり落としたりするリスクは常にあります。これだけしっかり覆われていれば、安心感は段違いです。

また、誰もが気になる「画面タッチの反応」ですが、ケースなしの状態に比べるとほんの少しだけ反応が鈍くなるものの、そこまでストレスに感じるほどではありません。 日常の操作もワークアウトの開始・終了も、問題なくスムーズに行えます。

水泳ガチ勢が語る、防水性のリアルな本音と唯一の欠点

「防水ケース」としての性能ですが、手洗いや雨などの日常生活レベルであれば申し分ありません。ただ、僕のように「水泳で常に水の中に沈めている」という超ハードな使い方をする場合、リアルな現状はこんな感じです。

スイム中の誤動作はゼロ： 完全に水がタプタプに浸水してしまうことはないので、泳いでいる最中に画面が勝手に誤動作を起こしたことは今のところ一度もありません。

いまいちな点が２点。ひとつは反射する点。これはそこまでデメリットではないですが自分側に傾けないと液晶が見えない時があります。スイム中に確認する事はそうそうないですが、ゆっくり泳いでる時に心拍数どれくらいだっけ？とか今のラップタイムどれくらいだっけ？なんて時に水中で確認するのが難しいです。

もう一点はずっと水中にいると、ケースの隙間にどうしても若干の水が入り込みます。そのため、水泳後は一度ケースを外して水洗いし、乾かしてから再装着する必要があります。プール水の「塩素」がそのまま乾くと、画面が白く汚れてしまうのが唯一の面倒なポイントですね。毎回外して洗う一手間はありますが、傷や衝撃から本体を完璧に守ってくれるメリットを考えれば、十分許容範囲。約1,000円という価格を考えても、間違いなくお値段以上の価値があるアイテムです。

区民プールの救世主？Apple Watchを持ち込むための必須アイテム　Watch Suit (ウォッチ スーツ)

僕は今、平日はジムのプール、休日は区民プールと使い分けて水泳をしています。実は、公共の区民プールなどは「スマートウォッチの持ち込み禁止」の場所が多いのですが、僕が通っているプールでは、この「Watch Suit（ウォッチ スーツ）」という保護カバーを装着することを条件に、Apple Watchの持ち込みが許可されています。
「このブランドのカバーのみOK」という指定ルールだったため、Apple Watchの購入と同時にこちらも手に入れました。

44mmでのサイズ感と、驚きの「ケース併用」

公式の案内には「38mm〜45mmにおすすめ（Ultraは縁が1mm隠れるが使用可能）」と記載されています。僕の44mmに装着してみたところ、「ギリギリ画面が全部隠れずに使える」といったサイズ感でした。もっと大きなサイズのスマートウォッチをお使いの方は要注意です。嬉しい誤算だったのは、先ほど紹介した「AMPACの防水ケース」をつけた状態のままでも、上からこのWatch Suitを併用できたことです。一応、透明なカバーの上からでも画面操作は可能です。

実際にこれをつけて何度も泳いでみましたが、水泳ガチ勢としてのリアルな本音を言うと、「ルール上、強制されない限りはあえてつけるメリットは薄いかな……」という印象です。理由は以下の通り。

画面の操作性がかなり落ちる： 水泳中は基本的にApple Watchに「防水ロック」をかけているので泳いでいる間は気になりませんが、ロック解除やパスコードを入力する時のタッチ反応はかなり悪くなり、正直大変です。このカバーは水をよく吸う素材でできています。そのため、水を含んだスイム中は腕元に結構な「重さ」を感じます。何キロも泳いで腕が疲れてくると、このわずか数グラムのズレが地味に効いて重荷になってきます。

本体の「ガチ保護」としては超優秀！水泳中の使い心地は少しクセがありますが、「時計を保護する」という観点ではめちゃくちゃ優秀です。ストレッチ生地とウレタン素材の3層構造になっており、伸縮性・通気性・弾力性が抜群。水泳に限らず、「仕事で手先を激しく使うから、Apple Watchを絶対に傷つけたくない！」という方には、これ以上ない安心感を得られるカバーだと思います。ちなみに、Apple Watch以外のスマートウォッチでも、本体サイズ約47mmまでなら対応しているそうです。

装着は簡単で、Apple Watch のベルトはしたまま Watch Suit の穴に液晶部分を通して装着します。

裏から見るとこんな感じ。ウォッチに5秒で簡単装着とありますが、いいポジション見つけるまで割と時間がかかります。これは慣れてくれば違うんでしょうけどね。

左右両方ともポケットのような構造になっているので、デジタルクラウンやサイドボタンへのアクセスは問題ないです。

透明な部分がマジックテープで固定されていて、開けたり閉めたりが簡単にできるので、直接 Apple Watch を操作したときは外さなくてもアクセスできます。

写真の左が「透明な窓（フタ）」を開けている状態、右がカバーを完全に閉じている状態です。水泳のトレーニング中、セット間の休憩などでワークアウトを「一時停止」することってよくありますよね。ただ、このカバーを閉じたままだと、さすがにサイドのボタン操作は難しいです。そのため、僕が一時停止をするときは、透明なカバー（フタ）を開ける。剥き出しになったデジタルクラウンとサイドボタンにアクセスして、ワークアウトを一時停止する。休憩が終わったら、またフタを閉じて泳ぎ出す。

「いちいちカバーを外さなきゃいけないの？」と思うかもしれませんが、このように窓だけをパカパカと開閉できる仕組みになっているので、慣れれば休憩中の操作もそこまで苦になりません。

迷っているなら、まずは「SE3」で間違いない！

Apple Watchの購入を検討されているなら、まずは一番手頃な「SE3」を試してみてはいかがでしょうか？約4万円という価格でこれだけの機能が手に入るデバイスとしては、圧倒的にコスパが良いと思います。SE3からは待望の「常時点灯機能」も追加されたので、腕を傾けなくてもいつでも時間やデータを確認できます（※常時点灯時は秒針はOFFになります）。

健康が気になり始めた僕と同世代の中高年の方や、シニア層には特におすすめです。もちろん、ビジネスや通勤・通学に便利な機能も満載なので、生活の質がグッと上がりますよ。

【スイマーの皆さんへ】水泳×Apple Watchのリアル
水泳人口はランニングなどに比べると少ないので、今回は僕が人柱となって色々と実験した内容をシェアしました。結論から言うと、スイマーは絶対に買った方がいいです！（笑）毎日ハードに水泳で使っていますが、故障などのトラブルは一切ありません。泳いだ距離や時間はもちろん、ラップ、タイム、さらには泳ぎの効率を示す「平均SWOLF」まで自動で正確に計測してくれます。

スイム使いでの2つの注意点
「お湯」は絶対にNG！：プールは大丈夫ですが、熱いシャワーやジャグジーの時は故障の原因になるので外しておきましょう。

ジムのルールを要確認：購入前に、自分が通っているジムが「スマートウォッチを着用してのスイム」を許可しているか必ず確認してください。

ここが「いまいち」？実際に使ってわかった弱点
大満足のSE3ですが、あえて気になる点を挙げるなら以下の2つです。

① バッテリー持ちは18時間（だけど解決策あり）
1日の生活の中で、必ずどこかで充電する時間は必要になります。ただ、SE3は「15分の高速充電で8時間使える」と公式が案内しています。帰宅してお風呂に入っている間や、朝の身支度の時間にサッと充電器に置くだけで、バッテリー切れを起こすことなく24時間（睡眠計測も含めて）快適に使えています。

② 屋外の日差しが強い場所では、少し見えにくいことも
ディスプレイの輝度が1,000ニトなので、最新の上位モデルと比べると、直射日光がカンカンに照りつける屋外では少し画面が見づらく感じるかもしれません。ただ、室内のプールやジム、オフィスでは全く問題なくクリアに見えます。

総評として、今回のApple Watch SE3の購入は、久しぶりに「本当にいい買い物をしたな！」と心から思える満足度でした。

充電のルーティンや、これから買い足す予定のバンド、まだまだ使いこなせていない機能など、ワクワクする要素がたくさんあります。これからも毎日ガシガシ使いながら、Apple Watch生活を楽しんでいこうと思います！

3ヶ月で59kgへの挑戦、新相棒と共に頑張ります！